糖尿病饮食小知识——助力漫长控糖之路

根据国际糖尿病联盟(IDF)官网发布的最新全球糖尿病地图( IDF Diabetes Atlas ) (第9版)，2019年全球约4.63亿20-79岁成人患糖尿病（11个人中有1个为糖尿病患者），糖尿病患者(20-79岁)数量最多的前10个国家/地区：前三位分别为中国、印度和美国，糖尿病患者(20-79岁)数量分别为1.164亿、7700万和3100万，且预计到2030年，前三位排名保持不变，全球糖尿病患者会达到5.784亿；预计到2045年，糖尿病患者会达到7.002亿。

WHO有关资料也表明，糖尿病的患病率，致残率和病死率，以及对总体健康的危害程度，以及慢性非传染性疾病的第三位，糖尿病造成的死亡已居当今世界死亡原因的第五位。

那糖尿病到底是什么病呢？

1.糖尿病是一组由于胰岛素分泌和（或）作用缺陷导致的，以高血糖为特征的慢性代谢性疾病，长期碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢紊乱，都可引起多系统损害，导致眼、肾、神经、心脏、血管等组织器官出现慢性进行性病变、功能减退及衰竭。

2.诊断标准（包含下述3点即可诊断为糖尿病；）：

(1)空腹血糖≥7.0mmol/L；（至少8小时内没有摄食）

(2)餐后2h血糖≥11.1mmol/L；（OGTT试验，口服75g无水葡萄糖溶于250-300mL水中，测服糖后2小时血糖值。）

(3)具有典型糖尿病症状“三多一少”，同时伴随机血糖≥11.1mmol/L。（指喝得多、吃得多、小便多、体重减轻。

3.2型糖尿病

旧称非胰岛素依赖型糖尿病，由胰岛素抵抗背景下的进行性胰岛素分泌缺陷导致，占所有糖尿病病人的90%至95%，近十年呈低龄化的趋势。2型糖尿病通常起病缓慢隐匿，大多数此型的糖尿病病人存在肥胖和饮食生活方式的不合理，至少在其发病初期，甚至于终身都不需要依赖胰岛素治疗而存活。

4.易患2型糖尿病的人群

5.中国糖尿病的膳食指南

第一步：吃动平衡

*吃完饭30分钟一散步为主活动30-60分钟。每周至少运动3天以上，而且不要连续两天以上不进行运动。

*控制腰围，预防腹型肥胖，男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm

*成年人体重指数（BMI）应该控制在18.5-23.9 kg/m2之间。计算公式：（BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m））

第二步：主食定量，粗细搭配。全谷物、杂豆类占主食的1/3。

*杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；*稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

从图可知，女性（按1800 kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250 kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。

第三步：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

主食类的升血糖指数明显高于其他食物，蔬菜的升糖指数明主食类的升血糖指数明显高于其他食物，蔬菜的升糖指数明显低于水果，主要控制主食的量，同时建议每日蔬菜摄入量300-500 g（双手一大捧），深色蔬菜占1/2，其中绿叶菜不少于70 g；两正餐中间时刻选择低GI的水果为宜，1/2-1/3均可，少量多餐。

第四步：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

*畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。

*每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄。研究表明，鸡蛋摄入（每周3-4个）对血清胆固醇水平影响微弱；适量摄入与心血管疾病的发病风险无关。

*限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品的摄入。

第五步：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

*保证每日300 g液态奶或者相当量的奶制品的摄入；

*重视大豆及其制品的摄入，零食可选择少量坚果，手心一小捧，每天别超过25g；

*甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等，但应适量。

第六步：足量饮水，限制饮酒

*烹调注意少油少盐，成人每日烹调油25-30 g，食盐用量不超过6g。

*推荐饮用白开水，每天饮用量1500-1700 ml；饮料可选淡茶或咖啡。

*空腹不饮酒，吃饭少饮酒。若饮酒：白酒≤ 30ml、干红≤ 100ml、干啤≤300ml

第七步：细嚼慢咽，注意进餐顺序

*改变进餐顺序，先吃一碗少油少盐的淡蔬菜，再吃其他蔬菜，肉类，最后吃主食，将主食充分混合于菜肉当中，细嚼慢咽。

*控制进餐速度，早晨15~20分钟，中晚餐30分钟，餐次安排视病情而定。

研究表明细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜,有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。

第八步：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

*注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。

*根据病情定期接受营养医师和营养师的个性化专业指导，频率至少每年四次。

PS简记小知识: 粮食类能整粒吃就不要磨粉，天然的食物优于加工过的食物，不吃粥、稀饭（包括包谷稀饭）、汤泡饭，烹饪方式：蒸、煮、烧、凉拌、素炒等，不过度烹饪。新鲜的蔬菜（洋芋、红薯、山药、莲藕、茨菇、芋头等块茎类淀粉食物以及杂豆类应当成主食）和瘦肉或者大豆及其制品每餐必不可少，配合饭类食物食用，种类丰富，定时定量，少量多餐，随身带糖，严防低血糖。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国糖尿病膳食指南（2017）[J]]. 中国营养学会官网

[2] 蔡东联,糜漫天.营养师必读（第三版）[M]. 人民军医出版社. 2014

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[4] 胡雯,于康,周春凌,医疗膳食学[M]. 人民卫生出版社.2017

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）专业版[M]. 人民卫生出版社.2016

[6] 江晃荣. 恐怖的10大食品添加物[M]. 方舟文化出版社.2014

[7] 杨月欣，李宁.营养功能成分应用指南[M]. 北京大学医学出版社.2011