【科普小知识】午睡超过这个时间，可能越睡越伤身

在快节奏的当下，“中午不睡，下午崩溃”是不少人的日常。高质量的午睡能够帮助我们缓解疲劳，恢复精神，改善情绪。然而，很多朋友其实并不知道，午睡时间过长，例如超过1小时，反而容易让人头昏脑涨、更加疲倦，甚至还可能增加疾病的风险。

01、午睡时间过长有哪些危害？

在一个完整的睡眠周期中，我们会陆续经历五个阶段：清醒期、浅睡眠期、中度睡眠期、深睡眠期和快速眼动期，每个周期总时长大约为90-120分钟。

如果在浅睡眠期醒来，会感觉没那么疲倦。但如果入睡超过30分钟，就容易进入深度睡眠，此时人体血压降低、心率变慢、新陈代谢速度减缓，这时候醒来则可能使人头昏脑涨，这也是为什么很多人午睡过久醒来后反而感觉更困。

除此之外，还有不少研究发现，午睡超过1个小时，可能增加阿尔兹海默症、2型糖尿病和心血管疾病的患病风险。

1.阿尔兹海默症

一项研究追踪调查了1400名受试者，在14年的时间内持续记录他们的午睡习惯并定期进行认知测试。

结果发现，午睡和大脑衰老之间存在着双向关系。具体来说，相比每天午睡时长少于1小时的人，午睡超过1小时的人患阿尔兹海默症的风险要高出40%。而患阿尔兹海默症可能使得睡眠节律紊乱，导致白天瞌睡过多，从而又会拉长午睡时间。

2.2型糖尿病

研究发现，每天午睡时间大于1小时的人，患2型糖尿病的风险升高约31%。另一方面，血糖水平过高也可能使人容易困倦、导致午睡过久，这意味着午睡时间过长也许是糖尿病早期的预警信号。

3.心血管疾病

研究者将涵盖31万参与者的20多个研究纳入分析，发现午睡超过1个小时，患心血管疾病的风险升高约34%。此外，还有研究发现，相比不午睡的人，一周午睡超过3次以上的人发生高血压风险高出了12%，发生脑卒中的风险高出了24%。

02、午睡多长时间比较合适？

看到这儿，有的朋友可能会疑惑：既然午睡太久可能危害健康，那么午睡多长时间比较合适呢？这个问题其实因人而异：

1.补觉建议控制在30分钟以内

如果你的午休时间比较充裕，或是前一天睡不好第二天需要补觉，可以适当多睡一会儿，但也建议将时间控制在30分钟以内。研究发现，午睡时长少于30分钟的人，脂肪肝、肥胖症和血脂异常的患病率都比较低，且血压也会更加稳定。

2.小睡10分钟即可快速恢复精力

如果你的午休时间紧迫，但需要小憩一下快速恢复精力，可以睡10分钟左右。心理学教授研究发现，通常情况下，在午睡10分钟后醒来，我们的“清醒度”是最好的，且这种清醒效果可以持续至午睡结束后的2~2.5小时。

心理学教授推荐大家一个控时方法：午睡时在手里抓一支笔，当笔落地时便可以起床，这个过程通常为10~15分钟。

据说，这也是爱迪生打盹时的习惯。每当研究碰壁时，爱迪生就会躺在扶手椅上打盹，同时手里握着一个钢球。当他慢慢入睡、肌肉逐渐放松时，手里的钢球就滑落到地板上发出响声，将他唤醒，此时醒来的他常常会有新的灵感。后来也有科学家证实，这个方法确实能让受试者解决数学问题的成功率提升两倍。

3.闭上眼睛就能有效午休

其实，忙碌了一上午之后，即使只有3分钟、5分钟的休息时间，也建议大家闭目养神一会儿，因为只要闭上眼睛，大脑就已经进入了休息模式。

睁眼的时候，大脑处于“外感受”的状态，此时视觉、触觉、听觉系统十分灵敏，会被周围的环境所吸引，同时大脑中与运动相关的神经区域也会更加活跃。

而闭眼之后，即使没有进入睡眠状态，大脑也会自动调节到“内感受”的状态，减少对外界的关注，转而关注自己的身体。与此同时，大脑中与休息相关的“腹内侧前额叶皮层”等区域会更加活跃，这能够帮助我们屏蔽外部信息，减轻大脑负担。

03、3个技巧提升午睡效率

接下来给大家介绍3个睡前小技巧，让午睡更加高效：

1.打一个“咖啡盹”

要想更有效率地打“咖啡盹”，我们首先需要了解咖啡让人清醒的原理。

当我们进入疲劳状态时，身体会产生大量的腺苷，腺苷与大脑中的受体结合后，困意就会源源不断地袭来。因为咖啡因的分子形状和腺苷非常相似，所以腺苷受体会误以为咖啡因就是腺苷，从而与咖啡因结合。腺苷没有与受体结合，大脑便会一直接收不到休息的信号，因此我们也可以保持一段时间的清醒状态。

想让咖啡提神醒脑的效果更佳，可以将咖啡放在午睡之前喝，因为睡眠可以清除身体中的腺苷，而咖啡因起作用正好需要一段时间。一边清除腺苷，一边让咖啡因与受体结合，双管齐下可以让咖啡发挥更大的提神作用。

同时，有研究证实了咖啡+午睡的组合提神效果更佳。该研究要求受试者先用电脑工作15分钟后，按照以下5种情况安排午休时间，再继续工作1小时：

午睡 20 分钟

摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟

午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟

午睡 15 分钟 + 洗把脸

不午睡

结果发现，摄入“咖啡因+小睡”缓解疲劳效果是最好的。同时，还有研究显示，咖啡因+小睡的组合比单独喝咖啡或单独小睡更能提高大脑的警觉性。需要注意的是，摄入 200 ～ 250 毫克的咖啡因才能起到提神作用，大约是1杯中杯美式的量。

2.身体扫描

身体扫描就是按照一定的顺序觉察自己的身体部位，它可以帮助我们把注意力带回到当下，让交感神经不再持续兴奋。交感神经会导致血管变窄、情绪紧张、血压上升，当它不再持续兴奋，身体也会慢慢变得放松。

具体方法如下：

▪躺在床上或者盘腿坐着；

▪ 闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，深呼吸2-3次；

▪将注意力放在各个身体部位上，按照“脚、腿、腹部、胸部、肩膀、面部、头部”的顺序在大脑中扫描一遍，感受身体每个部位所呈现的细微变化；

▪ 将以上过程重复2-3次，直到产生睡意为止。

3.4-7-8呼吸法

研究表明，深呼吸能够减轻精神压力、调节情绪，使我们更快地入睡。

这里给大家推荐一个呼吸方法——4-7-8呼吸法，其原理是让肺部吸入更多的氧气，以调节副交感神经系统的功能。与前面提到的交感神经相反，副交感神经会使血管舒张、情绪放松、血压降低，调节副交感神经可起到减压和助眠的效果。

具体步骤如下：

▪ 闭上嘴巴，慢慢用鼻子吸气，并在心里默数 4 秒；

▪停止吸气，屏住呼吸，在心中默数 7 秒；

▪ 嘴巴张开吐气，发出“呼”的声音，同时心中默数8秒把气吐完；

▪可以将以上过程重复3-4次。

“呼吸时不一定要精确地数4秒、7秒、8秒，而是将时间控制在4:7:8的比例”

供稿：体检中心

编辑：李庆

监审：赵燕